Besonders wenn Sie bei alltäglichen Bewegungen erste Einschränkungen wahrnehmen, aber auch zur Vorbeugung, empfiehlt es sich im Laufe des Tages einige kleine Übungen durchzuführen. Das sogenannte "Fit ins Alter"-Programm bietet dabei Ideen und Anreize mit kurzen Übungen für zuhause und unterwegs.
Übungen bei ersten Einschränkungen
Die folgenden Übungen empfehlen sich bei ersten Einschränkungen im Bewegungsablauf, können aber natürlich auch vor ersten Beschwerden durchgeführt werden. Integrieren Sie die Übungen am besten in Ihren Tagesablauf oder finden Sie einen Zeitraum, an welchem Sie möglichst viele Übungen durchführen können.
- Finger strecken und zur Faust ballen, Daumen mal in der Faust, mal auf der Faust
- Hand- und Fingerinnenfläche aneinander legen und die Handgelenke dabei beugen, zur Brust ziehen und dabei die Ellbogen beugen
- die Ellbogen beugen und strecken so weit es geht
- die gestreckten Arme nach hinten führen und dann nach oben über den Kopf, mal gleichzeitig, mal gegenläufig, mal langsam und dann mal schnell
- so zu tun, als binde man/frau sich eine Schürze hinter dem Rücken zu
- den Kopf seitlich drehen, links wie rechts, nicken, seitlich neigen
- die Hände falten, die Arme strecken, anheben bis 90° und dann den Rumpf nach rechts und links drehen soweit es geht, am besten mit der Atmung: nach links drehen, dabei einatmen, zur Mitte ausatmen, rechts genauso
- im Stehen das Becken kreisen
- im Sitzen die Oberschenkel wechselseitig nach vorne herausschieben
- die Beine im sitzen, stehen oder liegen im Knie und der Hüfte beugen und strecken
- aus dem Stand auf den Boden krabbeln, sich auf den Rücken legen, Beine strecken, Arme über den Kopf strecken, einmal nach rechts eine volle Umdrehung, links dto., auf die Knie gehen und dann wieder in den Stand, kräftig ein- und ausatmen, beim Einatmen Bauch raus, beim Ausatmen Bauch rein, länger ausatmen als einatmen, immer!
Fertig
Dehnungen für noch mehr Erfolge
Für besonders Motivierte sind Dehnungen sicherlich hilfreich:
- Wadendehnung: an die Wand einen Schritt entfernt stellen, sich mit dem Oberkörper anlehnen, Schrittstellung einnehmen, ein Fuß an die Wand, der andere ist hinten, Dehnreiz in der Wade erfolgt
- hintere Oberschenkelmuskulatur: Ferse eines Beines auf Hocker, Stufe o.ä., Bein strecken, der Dehnreiz wird durch Rumpfbeugung verstärkt
- Hüftbeuger: Schrittstellung, niederknien, Becken Richtung Boden schieben = Dehnreiz
- Gesäßmuskulatur ( gegen Rückenschmerz ): in Rückenlage linke Bein im Knie und der Hüfte beugen und mit beiden Händen umfassen und zur rechten Schulter ziehen
- Brustmuskeln: Arm seitlich bis 90° anheben, an einen Türpfosten den Ellbogen legen, dann den Rumpf nach vorne schieben bis die Dehnung an der Schulter spürbar wird
Weitere Empfehlungen:
- täglich 30 min. spazieren, auch mal flotter mit leichten Armpendelbewegungen
- täglich 5 Menschen freundlich grüßen
- täglich mit mindestens zwei Menschen mehr als einen Satz reden
- mindestens sich einmal in der Woche mit netten Menschen treffen ( es dürfen gerne mal nicht die eigenen Kinder sein :-))
- einmal im Monat einen netten Menschen anrufen oder treffen, den Man/ Frau schon länger nicht mehr gesprochen hat
- einmal in der Woche 2 h Rad fahren
- einmal im Monat länger als zwei Stunden Rad fahren, im besten in einer Gruppe und unterwegs eine Pause in einem netten Lokal einlegen
- einmal im Monat mit einer Gruppe wandern und eine Pause in einem netten Lokal einlegen
- mindestens einmal im Jahr verreisen und die eigenen vier Wände über Nacht verlassen.